Fitter durch vegane Ernährung

 

 

Vegan zu essen, erfordert Disziplin. Aber unabhängig davon, welche Beweggründe jemand hat, Veganer zu werden, sollte die umgestellte Ernährung auch verstanden werden. Denn vegan ist nicht gleich vegan. Vielmehr kommt es auch hier auf Ausgewogenheit und das Zuführen aller wichtigen Nährstoffe an. Wer es richtig macht, verzichtet nicht nur auf tierische Produkte, sondern kann auch seine Fitness nachhaltig steigern.

 

 

Denn eine Ernährung ohne tierische Produkte – allem voran ohne tierische Fette – birgt viele Vorteile für die körperliche Ausdauer und die allgemeine Gesundheit. Um den bestmöglichen Effekt für die Fitness durch eine vegane Ernährung zu erreichen, ist es wichtig, die richtigen Nährstoffe in den richtigen Mengen aufzunehmen. Dabei kann vegane Ernährung alles bieten, was es braucht. Ein paar bestimmte Lebensmittel tun sich dabei besonders hervor.

 

 

Gleichzeitig kann das Zurückgreifen auch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, wenn etwa bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe nicht aufgenommen werden können – etwa, weil ein bestimmtes Lebensmittel nicht verfügbar ist. Ergänzt wird der positive Effekt der umgestellten Ernährung auf die Fitness und Ausdauer durch Sport. Doch es soll nun erst einmal mit den ernährungstechnischen Grundlagen begonnen werden.

 

Vegan essen

 

Der Mensch braucht Proteine und weitere Nährstoffe. Unbestritten ist, dass tierische Proteine eine hohe Wertigkeit beim Muskelaufbau besitzen. Die Verwertbarkeit bei tierischen Proteinen ist höher als bei pflanzlichen, was auch bedeutet, dass für den Muskelaufbau mehr pflanzliche Proteine aufgenommen werden müssen. Tofu hat hier einen besonders hohen Anteil. Ein weiterer Aspekt sind Fette:

 

 

So ist das pflanzliche Essen weit weniger reich an Fett als eine Ernährung mit tierischen Produkten. Empfohlen wird auch schon lange das Verspeisen von Seefisch, denn dieser enthält gute Omega-3-Fettsäuren. Diese befinden sich allerdings auch in großer Anzahl in Nüssen und Samen. Die Vorteile dieser veränderten Fettzufuhr sollen weiter unten noch erläutert werden. Fest steht: Wer vegan essen und dabei seine Fitness steigern will, muss dringend darauf achten, dass er auch benötigten Nährstoffe bekommt.

 

 

Dies schließt pflanzlichen Zucker, Vitamine und Mineralstoffe (vor allem auch Eisen) mit ein. Als ideal gilt eine Ernährung, welche für eine tägliche Proteinzufuhr von circa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sorgt. Dabei ist zu beachten, dass in Zeiten des intensiven Trainings dieser Wert auf bis zu 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen sollte. Eine höhere Zufuhr ist nicht sinnvoll, da der Körper schlichtweg nicht alles verwerten kann.

 

Makro-Verteilung für sportliche Veganer

 

Der fitnessinteressierte Veganer sollte ich bei seiner Ernährung an der üblichen Makro-Verteilung orientieren: 60 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Eiweiß, 20 Prozent Fett. Diese Nährstoffverteilung ergibt ein gutes Energielevel, der Körper wird nicht unterzuckert und es kann sogar Muskelaufbau betrieben werden. Wer viele Muskeln aufbaut, muss lediglich den Eiweißanteil erhöhen. Weiterhin sollte auch die vegane Ernährung nicht einseitig sein.

 

 

Eine gute Mischung aus vielen verschiedenen Früchten, Gemüse, Weizenprodukten, Nüssen, Tofu und vielem mehr, ist gut für die Verdauung und beugt einer Mangelernährung vor. Fett kann etwa durch Nüsse und deren Öle, durch Samen, durch Avocados oder auch durch Palmfett aufgenommen werden. Proteine werden vor allem aus Hülsenfrüchten und Soja gewonnen. Zucker und andere Nährstoffe in nahezu jedem pflanzlichen Produkt zu Genüge enthalten. Obst sticht durch Fruchtzucker (wichtig für die geistige Leistungsfähigkeit) besonders hervor.

 

Vegan zum besseren Gewicht und die guten Fette

 

Wer vegan isst und damit auf tierische Fette verzichtet, kann gleichzeitig ein für die Fitness gutes Gewicht erreichen. Vegane Ernährung kann – insofern auf Frittiertes und Öliges auch nicht zu oft zurückgegriffen wird – das Gewicht reduzieren. Ein Normalgewicht ist dabei immer besser für die körperliche Ausdauer und Gesundheit. Denn Normalgewicht bedeutet in fast jedem Fall ein gesünderes Kreislaufsystem und eine geringere Belastung für die Gelenke.

 

 

Ein großer Teil des Fitnesseffekts abseits vom Sport kommt eben durch diese Ernährungsumstellung zustande. Vegane Ernährung ist gut für die Verdauung und belastet den Körper nicht stark. Die vielen Ballaststoffe, die hohe Wasserzufuhr durch pflanzliche Produkte und der Verzicht auf Transfette und Co, regulieren den Stoffwechsel. Dadurch kann ein besseres Körpergefühl – vom regelmäßigen Stuhlgang bis zu einem Gefühl der Leichtigkeit – erreicht werden.

 

Inneres Wohlbefinden

 

Genau dieses Wohlgefühl ist sehr förderlich für den Willen, auch weiter an der Fitness zu arbeiten. Wer sich nicht schwer fühlt, kann gut Sport treiben. Weiterhin enthält eine vegane Ernährung beinahe ausschließlich die als guten Fette bekannten ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Diesen Fetten wird eine entzündungshemmende und gefäßschützende Wirkung nachgesagt – was letzten Endes auch dem Herzen zugutekommt. Diese wertvollen Fette befinden sich in Form von Ölen in fast allen Nüssen und Samen sowie in einigen Früchten.

 

 

Der große Effekt auf die Fitness wird durch Sport und eben jene Ernährungsumstellung erreicht. Die vegane Ernährung ist – in Abhängigkeit von der vorherigen Ernährung zu sehen – meistens einfach gesünder. Vegane Ernährung bietet alle benötigten Nährstoffe, wenn auf alles geachtet wird. Und schon dieser Verzicht auf tendenziell weniger gut verwertbare tierische Fette, verarbeitete Produkte (auch ein guter Grund, vegan zu essen) und eben auch Zucker, steigert die Fitness. Und verstärkt wird dieser Effekt eben durch Sport.

 

Sport bei veganer Ernährung

 

Sport und vegane Ernährung schließen sich gegenseitig nicht aus. Dass Veganer ihren Energie- und Proteinbedarf nicht decken könnten, ist ein schlichter Irrtum. Dennoch muss die Proteinzufuhr (in Gewicht) wirklich höher sein als beim Essen von Fleisch, um einen gleichen Effekt für das Muskelwachstum zu erreichen. Es gibt viele Gründe, um Sport zu treiben. Da ist etwa das angestrebte Gewicht oder der Wunsch, mehr Ausdauer zu haben. Und wieder andere wollen Muskeln aufbauen und ihren Körper modellieren.

 

 

All diese Dinge können mit einer veganen Ernährung gut unterstützt werden. Die positiven Effekte auf das Körpergewicht sind bereits erläutert. Aber was vielfach unterschätzt wird, ist auch der verbesserte Stoffwechsel durch eine pflanzliche Ernährung. Der umsatzstärkere Stoffwechsel, der durch die insgesamt leichtere Kost zustande kommt, ist nicht nur förderlich für die Fettverbrennung. Auch zugeführte Proteine können besser in Muskelmasse umgesetzt werden. Dafür muss die Menge an zugeführten Proteinen stimmen.

 

 

Sojaprodukte und Hülsenfrüchte sind bei sportlich sehr aktiven Veganern deshalb die wichtigste Komponente des Speiseplans. Gleichzeitig sind die vielen stärkehaltigen Produkte in der veganen Ernährung (Hülsenfrüchte, Kartoffeln etc.) ideal, um einen konstanten Blutzuckerspiegel zu halten. Dies wiederum steigert die Ausdauer beim Sport selbst. Dabei fällt der Blutzuckerspiegel nicht abrupt zu tief und es kommt nicht zur bekannten Unterzuckerung und zur Kraftlosigkeit. Insofern ist eine pflanzliche proteinreiche und stärkereiche Kost generell sehr empfehlenswert für Sportler.

 

Fazit

 

Fitter wird jemand durch die vegane Ernährung aufgrund von verschiedenen Aspekten. Es beginnt bei der umgestellten Ernährung an sich, die den Körper entlastet, den Stoffwechsel beschleunigt und gegen Fettpolster hilft. Die meisten Formen der veganen Ernährung funktionieren eben auch als Diät. Sportlich aktiv kann ein Veganer ohne Weiteres in beliebigem Maße sein.

 

 

Es ist lediglich wichtig, dass die Energie- und Proteinzufuhr entsprechend angepasst wird. Der Vorteil bei der Ernährung ohne tierische Produkte liegt hier ganz konkret darin, dass Fette und verarbeitete Produkte vom Speiseplan gestrichen werden. Es bleiben alle wichtigen Nährstoffe, auf die es ankommt. Zuletzt ist noch die mögliche positive Langzeitwirkung einer veganen Ernährung auf die Fitness anzusprechen:

 

 

Eine Kost ohne tierische Produkte ist kreislauffreundlich und beugt auch Übergewicht vor. Ein Körper wird dadurch weniger belastet, was vor Leiden im Alter schützen kann. Fitness kann bei veganer Ernährung deshalb lange erhalten werden. Weitere interessante Informationen dazu findet ihr übrigens auf totalvegan.de.


Für diesen Beitrag sind die Kommentare geschlossen.